Dieta equilibrata settimanale: consigli utili per mangiare sano

Una dieta equilibrata settimanale è importante per mantenere alta la concentrazione nello studio. Mangiare bene (e mangiare sano) è una delle regole di base per memorizzare le nozioni e dare il meglio di te nelle performance universitarie.

Ma quali sono le caratteristiche di un buon menù settimanale e quali sono le accortezze da seguire per potenziare il tuo cervello attraverso l’alimentazione?

In questa guida dell’Università Niccolò Cusano ti diremo tutto ciò che devi sapere per seguire una buona dieta, scegliere i giusti abbinamenti e aumentare la tua memoria per studiare meglio. Se sei pronto, iniziamo subito.

Quello che devi sapere su come mangiare bene seguendo la dieta mediterranea

Secondo molti nutrizionisti, le linee guida suggerite dalla dieta mediterranea sono utili per assumere tutti i nutrienti necessari per una dieta equilibrata settimanale.

Alla base, un’alimentazione che privilegia frutta e verdura, senza rinunciare alle proteine di origine animale ma limitandone il consumo e puntando soprattutto sul pesce. Oltre a questi capisaldi, per migliorare la tua efficienza nello studio è bene tagliare gli zuccheri, mantenere sempre una corretta idratazione e fare attività fisica.

Vediamo ora tutti gli accorgimenti da seguire per fare una dieta mediterranea settimanale.

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Dieta mediterranea: cos’è?

La dieta mediterranea, Patrimonio dell’umanità, è uno dei simboli dell’alimentazione italiana, sinonimo di attenzione alla salute e di dieta bilanciata.

Questa tipologia di dieta privilegia il consumo di frutta, verdura, pesce e carni bianche, senza rinunciare anche ai carboidrati come pane e pasta. Le due regole essenziali di questo modello alimentare sono varietà e completezza: è bene mangiare un po’ di tutto, variando spesso l’alimentazione e facendo pasti completi.

In generale, una dieta settimanale sana ed equilibrata prevede un consumo quotidiano di:

• 5 porzioni di frutta e verdura
• 2 – 3 porzioni di grassi vegetali come l’olio d’oliva
• 1-2 porzioni di proteine, come ad esempio le carni bianche, pesce o uova
• Massimo una porzione di carboidrati semplici come zuccheri e dolci
• 4 porzioni di carboidrati complessi come pane, pasta e cereali

Tuttavia, se stai pensando di strutturare una dieta settimanale equilibrata per dimagrire, alcuni nutrizionisti potrebbero suggerirti di ridurre le quantità di carboidrati. Chiaramente, si tratta di una valutazione che può fare solamente un professionista: le diete fai da te possono apportare più danni che benefici.

Alimenti che fanno bene allo studio

Una dieta sana per uno studente prevede l’assunzione di determinati alimenti, che contengono sostanze utili per rafforzare memoria e concentrazione. Ecco cosa non può mancare nel tuo programma alimentare:

• Cereali integrali: grazie al loro  potere saziante e all’elevato contenuto di fibre, i cereali integrali riescono a contrastare la pesantezza post-pranzo, che può impedire la concentrazione necessaria per lo studio;
• Pesce: con il contributo dell’omega 3 (gli acidi grassi necessari per una buona attività dei neuroni) il pesce è fondamentale per l’alimentazione di uno studente universitario;
• Avena: avendo al suo interno vitamine del gruppo B, in particolare la B1 (una sostanza che interviene sui processi del sistema nervoso), l’avena è un altro alimento irrinunciabile per lo studente, da consumare a colazione oppure a merenda, insieme ad un bicchiere di latte o yogurt;
• Legumi: alimenti come lenticchie, ceci e fagioli aiutano il nostro cervello a funzionare meglio, grazie all’apporto delle proteine vegetali. Tra l’altro, questi hanno al loro interno anche l’acido folico, utilissimo per la memoria;
• Frutta secca: energetica e nutriente, la frutta secca non può mancare sulla tavola di uno studente. Mandorle, pistacchi e noci sono ricchi di acidi grassi, il carburante per eccellenza delle nostre cellule cerebrali;
• Frutta e verdura: per potenziare la memoria, consuma broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles, perché contengono vitamine, antiossidanti e anche lignani, fondamentali per una migliore funzionalità cerebrale. Utili per migliorare le tue performance nello studio anche gli spinaci, per il loro contenuto di acido folico, e le mele, da mangiare rigorosamente con la buccia.

Menù settimanale per lo studente: un esempio

Ora che abbiamo visto quali alimenti consumare, vediamo come è strutturata una dieta equilibrata settimanale tipo.

Menù 1

• Colazione con yogurt magro e cereali
• Pranzo con un piatto di pasta (70 gr indicativamente), meglio se integrale, condita con pomodoro fresco, un filo di olio EVO e basilico
• Cena con un trancio di spada al forno, con un contorno di verdure grigliate, condite con poco olio e un panino integrale (circa 40 grammi)

Sono consentiti due spuntini con un frutto.

Menù 2

• Colazione con un cappuccino e due fette biscottate con la marmellata
• Pranzo con una zuppa di legumi e un piatto di spinaci freschi, conditi con poco olio
• Cena con due uova al tegamino e una porzione di zucchine al vapore, più il pane

Sono consentiti due spuntini con un frutto.

Menù 3

• Colazione con yogurt magro e cereali
• Pranzo con risotto agli asparagi, accompagnato da una porzione di finocchi crudi conditi con olio e limone
• Cena con branzino al forno con un contorno di broccoli al vapore

Sono consentiti due spuntini con un frutto.

Menù 4

• Colazione con una tazza di latte e 5 biscotti integrali
• Pranzo con un riso integrale con i piselli, con pomodori freschi
• Cena con un hamburger di tacchino con un contorno di fagiolini conditi con olio e capperi,  accompagnati da un panino integrale

Sono consentiti due spuntini con un frutto.

Studiare l’alimentazione: i Master Unicusano

Studiare l’alimentazione è la tua ambizione più grande? I Master dell’Università Niccolò Cusano sono la soluzione ideale per te.

Ad esempio, il Master I Livello in Nutrizione Clinica è perfetto per medici, biologi, dietisti, psicologi, insegnanti di sostegno e a tutte quelle figure che direttamente o indirettamente intervengono nell’ambito della nutrizione, iscritte all’associazione U.P.A.I.Nu.

Il Master in “Nutrizione Clinica” dà la possibilità di un approcciare alla nutrizione in modo olistico, cioè studiando tutto ciò che concerne il complesso mondo dell’alimentazione e dei disturbi e patologie che possono essere prevenute e curate evitando “errori alimentari”.

Fondamentale lo studio e l’analisi dei disturbi alimentari che producono alterazioni del comportamento, del modo di pensare, dello stato psicologico e dello stato di salute dell’individuo. Processi e percorsi complessi che possono esplicarsi in una forma piena e significativa solo quando ciascun professionista svolge il proprio compito mettendo in comune con l’intera équipe le sue risorse e la sua professionalità.

Il Master ha come obiettivi principali:

• Fornire delle conoscenze specifiche che consentano di individuare la reale problematica del paziente individuare le possibilità diagnostiche atte a verificare eventuali problematiche individuate con l’anamnesi: test psicologici, esami di laboratorio ecc..
• Saper strutturare e fornire schemi alimentari specifici per il caso trattato e consoni ad alleviare i sintomi e a migliorare la qualità della vita fornire un aggiornamento sulle novità scientifiche nel campo della diagnostica e delle terapie nutrizionali al fine di aiutare il paziente a migliorare il tono dell’umore, lo stato psicologico in generale e il suo stato di salute fisico.

La didattica del master è erogata online, grazie ad una piattaforma di e-learning attiva 24 ore su 24.

Il Master dura un anno e prevede 60 CFU complessivi.

Per iscriverti a questo Master e ai percorsi di formazione Unicusano, contattaci o chiama il numero verde 800.98.73.73